VIRAL MORBIA

કસરત તો કરવી છે પણ કઈ કસરત સારી ?

ચાલો, છેવટે તમે કસરત કરવા તૈયાર થયા તો ખરા. આજ સુધી તમે કસરત નહીં કરવાનાં અનેક બહાનાં કાઢ્યાં. વહેલા ઉઠાતું નથી. કોઈની કંપની નથી. મને કોઈ રોગ નથી. કસરત કરનારા પણ મરી જાય છે અને કસરત નહીં કરનારા પણ મરી જાય છે. કેટલાંય બહાનાં કાઢ્યાં. આજે મારે તમને જુદી જુદી કસરતની વિગતો આપવાની છે અને કસરતના ફાયદા ગણાવવાના છે.


કસરત એટલે શું ? શા માટે કરવી જોઈએ
એક વાક્યમાં જણાવું તો ભગવાને જ્યારે માનવીનો દેહ ઘડ્યો ત્યારે હાથ ને પગની રચના કરી. હાથને હલાવો અને પગને ચલાવો એનું નામ કસરત. હાથ હલાવવા ને પગ ચલાવવા એ સ્વાભાવિક ક્રિયા છે. આ ક્રિયા કરતી વખતે તમારા સાંધા અને સ્નાયુને શક્તિ જોઈએ. શક્તિ મળે લોહીમાંથી. કારણ લોહીમાં સૂક્ષ્મ સ્વરૂપે તમે ખોરાકમાં લીધેલ કાર્બોહાઈડ્રેટ (સાકર) હોય અને આ સાકરનું દહન ઓક્સિજન કરે, જે તમે ફેફસા વાટે શ્વાસોશ્વાસની ક્રિયા કરતી વખતે શરીરમાં લો છો. હૃદયનાં દરેક ધબકારા વખતે ચોખ્ખું લોહી લોહીની નળીઓ મારફતે શરીરના દરેક અંગોના કોષમાં જાય.

જ્યારે તમે અટક્યા વગર કોઈપણ કસરત ૩૦ થી ૪૦ મિનિટ નિયમિત કરો તો હૃદયના સ્નાયુ ધીરે ધીરે એટલા મજબૂત થાય કે તેના ધબકારા જે એક મિનિટના ૭૫ થી ૮૦ સામાન્ય રીતે હોય તે ધીરે ધીરે ઓછા થાય. આનો અર્થ કે હૃદયના એક જ ધબકારામાં ખૂબ લોહી શરીરના ખૂણે ખૂણે પહોંચી જાય. બધાં જ અંગોને ચોખ્ખું ખૂબ શક્તિવાળું લોહી મળે અને બધાં અંગો જિંદગીના અંત સુધી તંદુરસ્ત રહે. આપણા શરીરને ઓક્સિજન વગર ના ચાલે. ઓક્સિજનને પ્રાણવાયુ શા માટે કહે છે? કારણ એ ‘શરીરમાં પ્રાણ ભરે છે.’ એક દાખલો લો. મીણબત્તીને સળગાવો તો સળગ્યા કરે.

એ સળગતી મીણબત્તી ઉપર કાચનું વાસણ ઢાંકી દો તો તે થોડી જ વારમાં હોલવાઈ જાય. આવું જ માનવીના શરીરનું છે. શરીરને નિયમિત જિંદગીના અંત સુધી તંદુરસ્ત રાખવું હોય તો કસરત કરવી પડે. કસરત ના કરો તો જેમ પેલી મીણબત્તી હોલવાઈ જાય તેમ શરીરનાં અંગોને ઓક્સિજન ના મળે તેથી શરીર પણ હોલવાઈ જાય એટલે કે જલદી ઘરડું થાય. વાળ ધોળા થાય, દાંત પડી જાય. આંખે ઓછું દેખાય. કાને ઓછું સંભળાય. યાદશક્તિ, પાચનશક્તિ, જાતીય શક્તિ ઓછી થઈ જાય. ચાલવામાં-ઉઠવા બેસવામાં તકલીફ થઈ જાય અને શરીર અનેક રોગોનું ઘર થઈ જાય.

કસરત નક્કી કરો એ પહેલાં કસરતના ફાયદા પણ જાણી લો
૧. શારીરિક રીતે તંદુરસ્ત જિંદગીના અંત સુધી રહેશો. ૨. ખૂબ સ્ફૂર્તિ લાગશે. ૩. શરીરનું વજન કાબુમાં રહેશે. ૪. તમારૂં આયુષ્ય ખૂબ લાંબુ થશે. ૪. ઊંઘ નિરાંતે આવશે. ૫. ડાયાબીટીસ, બી.પી., હૃદયરોગ, સ્ટ્રોક જેવા રોગ નહીં થાય. ૬. રોગપ્રતિકાર શક્તિ એટલે કે ઈમ્યુનીટી વધશે જેથી કોઈપણ પ્રકારના ચેપીરોગ થશે નહીં. ૭. કેન્સર જેવા ભયાનક દર્દો નહીં થાય. ૮. ઓસ્ટીઓ પોરોસીસ જેવો રોગ થતો નથી. ૯. સાંધાનો વા એટલે કે આર્થાઈટીસ થતો અટકે છે. ૧૦. કંપવા (પાર્કિન્સન્સડીસીઝ) થતો નથી. ૧૧. કસરતથી તમારો જીવન પ્રત્યેનો અભિગમ હકારાત્મક થાય છે. એટલે ખોટી ચિંતા થતી નથી. સારા કે નરસા દરેક પ્રસંગે માનસિક તનાવ થતો નથી.

કસરત વિષેના તમારા ખોટા ખ્યાલો કેટલા બધા છે !
૧. કસરત કરવાથી થાક લાગે છે ઃ આડેધડ વધારે પડતી કસરત કરો તો થાક લાગે. નિયમપાલન અને થોડી સાવધાની રાખો તો થાક નહીં લાગે.
૨. કસરતમાં ટાઈમ ઘણો બગડે ઃ વધારે કસરત કરવાની નથી. ફક્ત ૩૦ થી ૪૦ મિનિટ ૨૪ કલાકમાં કસરત કરવાની છે. જમ્યા પછી તરત નહીં પણ બીજા કોઈપણ સમયે કસરત કરી શકાય છે.

૩. સ્ત્રીઓ અને વડીલોએ કસરતની જરૂર નથી ઃ સ્ત્રીઓ ઘરકામ કરતી હોય તો તેમણે કસરત કરવાની જરૂર નથી. વૃદ્ધ માણસો અને સ્ત્રીઓ બન્ને લોકોએ કસરત કરવી જોઈએ. કારણ બન્નેને કસરતનો ફાયદો થવાનો જ છે.
૪. કસરત કરવાનો કંટાળો આવે છે ઃ શરૂઆતમાં થોડું અજુગતું લાગે પણ જેવા થોડા દિવસ જશે એટલે સારું લાગે. પછી કંટાળો નહીં આવે.

કસરતના નિયમો

૧. કોઈપણ કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં મેડીકલ ચેકઅપ જરૂરી છે.
૨. કોઈપણ કસરતનો ફાયદો થવામાં થોડી વાર લાગે. માટે ઉતાવળ કરી કસરતનો વેગ (ઈન્ટેન્સીટી) અથવા પ્રમાણ વધારશો નહીં.

૩. કસરત કુલ ૪૦ મિનિટ કરવી જોઇએે, જેમાં ૩૦ મિનિટ એરોબીક (હૃદય-ફેફસા-રક્તવાહિનીની ક્ષમતા વધે તેવી), ૫ મિનિટ ફલેક્ષીબીલીટી (સાંધાની ક્ષમતા વધારનારી) અને ૫ મિનિટ મસલપાવર- એન્ડયોરન્સ (સ્નાયુની ક્ષમતા વધારનારી) કસરત એમ સમય રાખવો જોઈએ.
૪. કુટુંબમાં કોઈ વારસાગત બિમારી હોય તો ડૉક્ટરની સલાહ લઈને કસરત કરશો.

૫. સિઝન પ્રમાણે ગરમ કે પાતળા કોટનનાં કપડાં પહેરશો.
૬. કોઈપણ દબાણ હેઠળ કસરત ના કરશો એટલે કે ડાયાબીટીસ કે બી.પી. કાબુમાં આવી જાય માટે કસરત પરાણે કરો એવું ના થાય.

૭. કસરતના ફાયદા માટે ધીરજ રાખશો. કોઈપણ પ્રકારની ઉતાવળ ના કરશો.
૮. કસરત શરૂ કરીને થોડા વખતમાં છોડી દેવાની ચીજ નથી માટે કસરત માટે શરીરને તૈયાર કરો તે પહેલાં મનને મજબૂત કરો. તમે નિયમિત રહેશો તો તમને ફાયદો થવાનો જ છે. આ બન્ને વાત મનમાં પાકે પાયે નક્કી કરો તો તમે કસરત કરી શકશો.

૯. કસરત કરતી વખતે કે પછી શરીરના સ્નાયુ કે સાંધામાં દુખાવો થાય તેવી રીતે કે એટલી વધારે કસરત ના કરશો.
૧૦. તમે કે તમારા બાળકોએ જો નાનપણથી કસરત કરવાની ટેવ પાડી હશે તો મોટા પણે પણ તમે કસરત કોઈપણ તકલીફ વગર કરી શકશો.

તમારે કઈ કસરત પસંદ કરવી જોઈએ તે માટે જુદી જુદી કસરતોની વિગતો જાણો.
૧. ચાલવાની કસરત ઃ ચાલવાની ક્રિયા સરળ છે, સ્વાભાવિક છે. એક જગાએથી બીજી જગાએ જવા માટે પરમેશ્વરે માનવીને પગ આપ્યા છે. રોજેરોજની તમારી દિનચર્યામાં કે કામધંધામાં તમે ચાલો છો માટે કશું શીખવાનું નથી હોતું. શરીરની સંપૂર્ણ તંદુરસ્તી માટે અને રોગથી શરીરને દૂર રાખવા માટે ચાલવાની ક્રિયા કરવામાં આવે તેને ચાલવાની કસરત અથવા ‘ફીટનેસ વોકીંગ’ કહેવાય. પ્રયોગોથી સિદ્ધ થએલી વાત છે કે ચાલવાની ક્રિયા એ શ્રેષ્ઠ એરોબીક કસરત છે. એટલે કે તમારા હૃદય, ફેફસા અને રક્તવાહિનીની ક્ષમતા અને તંદુરસ્તી જાળવવા માટે ચાલવું એ શ્રેષ્ઠ અને સરળ કસરત છે.

કેવી રીતે ચાલવું જોઈએ ?ઃ ૧. રોલીંગ મુવમેન્ટ એટલે કે જે પગ આગળ મૂકો ત્યારે પહેલાં તે પગની એડી, પછી પગનો વચ્ચેનો ભાગ અને છેલ્લે પંજાનો ભાગ જમીનને અડે ત્યારે પાછળનો પગ જમીન પરથી ઊંચો થઈ આગળ આવે તે રીતે ચાલવું જોઈએ. ચાલો ત્યારે બન્ને પગમાંથી એક જમીનને અડેલો હોવો જોઈએ. ૨. પેટ બને તેટલું અંદર અને કમર સીધી રાખી ચાલવું જોઈએ. ૩. બન્ને હાથ સ્વાભફાવિક રીતે ચાલતી વખતે આગળ પાછળ જાય તે રીતે વધારે જોરથી પણ નહીં અને એકદમ ધીમેથી પણ નહીં તે રીતે હલાવીને ચાલવું જોઈએ. ૪. આંખો સામે અને થોડી થોડી વારે નીચે જમીન પર રાખવી જોઈએ.

૫. ચાલવાની શરૂઆત કરો ત્યારે શરૂમાં પાંચ મિનિટ વોર્મઅપ એટલે કે શરીરને ચાલવાની ક્રિયા માટે તૈયાર કરવાની ક્રિયા કરવી જોઈએ. જેમાં એક જગાએ ઊભા રહી હાથ ઉંચાનીચા કરવા, કમરેથી વળવું કે ગોળગોળ હાથ લાંબા કરી ધૂમવું કે સૈનિકની માફક વારાફરતી પગ ઊંચા કરી નીચે મૂકવા (ડ્રીલ કરવી) વગેરે ગણાય. ૬. ત્યાર પછી એકધારૂ ૩૦ મિનિટ ચાલવાની ક્રિયા કરવી જોઈએ જેમાં તમારી ઝડપ ૧૦ થી ૧૨ મિનિટમાં એક કિલોમીટરની રાખવી જોઈએ. આ ભાગ તમારી કસરતતો ‘‘એરોબીક પાર્ટ’’ ગણાય. ૭. ચાલવાનું (૩૦ મિનિટ) પૂરું થાય ત્યાર પછી પાંચ મિનિટ કુલડાઉન એટલે કે આસનો કરવા જોઈએ જેથી હૃદય અને ફેફસા તેમજ સાંધા અને સ્નાયુને આરામ મળે.

ચાલવાની કસરત કોણે ન કરવી જોઈએ ?
૧. જે વ્યક્તિઓને એનીમીયા હોય (લોહી ઓછું હોય), વાઈનું દર્દ હોય, ચક્કર આવતા હોય, કંપવાનું દરદ હોય, જન્મજાત ખોડ (પગની) હોય, રૂમેહોઈડ (વા) આર્થાઈટીસ હોય, હાર્ટ એટેક આવેલો હોય, થોડું પણ ચાલતાં શ્વાસ ચઢી જતો હોય તેવી ફેફસાની બિમારી (દમ) અથવા હૃદયની તકલીફ (હૃદય મોટું થઈ ગયું હોય), દારૂ જેવા કેફી દ્રવ્યો લીધા હોય, કોઈપણ બિમારી (તાવ) કે ઓપરેશનમાંથી હમણાં જ સાજા થયા હોય, લોહીના દબાણના રોગ- (બી.પી.)નો કાબુ ના રહેતો હોય, માનસિક રોગની દવા ચાલુ હોય, મોટી ઊંમર હોય અને પગના સાંધાની તકલીફ હોય. ગર્ભવતી સ્ત્રી હોય, બાયપાસ સર્જરી કરાવે એક મહિનો જ થયો હોય, આ બધી પરિસ્થિતિમાં ચાલવાની કસરત ના કરવી જોઈએ અથવા ડૉક્ટરની સલાહ લઈને કસરત કરવી જોઈએ.

૨. સ્વિમિંગ (તરવા)ની કસરત ઃ સ્વિમિંગ આદર્શ કસરત છે. કારણ તમે કંટાળ્યા વગર આખી જિંદગી કરી શકો છો. નુકશાન થવાનો સંભવ ઓછો છે. કારણ કે તમારું વજન પાણી ઝીલે છે, એટલે તમને શ્રમ પડતો નથી. સાંધા, સ્નાયુ અને હૃદય ફેફસા, રક્તવાહિનીની ક્ષમતા આખી જિંદગી સરસ રાખવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરત છે. સ્વિમિંગ આવડતું હોય અને સ્વિમિંગ કલબમાં મેમ્બરશીપ હોય તો મોટી ઊંમર સુધી કરી શકાય એવી આ એક માત્ર કસરત છે. તમારો ગોલ ૩૦ થી ૪૦ મિનિટમાં ૧ કિલોમિટરનું અંતર અટક્યા વગર તરવાનો રાખો. સ્વિમિંગ કરવામાં મઝા આવે છે. અદ્ભુત રીલેક્ષેશન મળે છે. બારે માસ સિઝનની ચિંતા કર્યા વગર કરી શકો તેવી આ એક માત્ર કસરત છે.

સ્વિમિંગની કસરત કોણેના કરવી જોઈએ ?ઃ કાનમાં કે ગળામાં કોઈ પણ પ્રકારનું ઈન્ફેકશન (ચેપ) હોય, ચામડીની બિમારી હોય. શરીરમાં કોઈ ઈજા થઈ હોય કે ઓપરેશન કરાવ્યું હોય, હાર્ટની કોઈ તકલીફ હોય, માનસિક બિમારી હોય, નશો કર્યો હોય, કોઈ દિવસ સ્વિમિંગ કર્યું ના હોય, શ્વાસની કોઈ બિમારી હોય તો સ્વિમિંગ કરવું ના જોઈએ. અને ઉપર ચાલવાની કસરતમાં જણાવેલી બધી જ વિગતો ઉમેરવી.

સ્વિમિંગ કેવી રીતે કરશો ? ઃ કસરત તરીકે સ્વિમિંગ કરો ત્યારે સ્ટાઈલ અગત્યની નથી. કાનમાં ઈયર પ્લગ અને આંખ ઉપર સ્વિમિંગ ગોગલ્સ પહેરી મનને આનંદ મળે માટે મિત્રો સાથે સ્વિમિંગ કરશો તો આનંદ આવશે.

૩. સાયકલીંગ (સાયકલ ચલાવવાની કસરત)ઃ નાના હશો ત્યારથી સાયકલ ચલાવતાં આવડે છે. કસરત તરીકે કરવા માટે સરસ કસરત છે કારણ તેમાં પણ તમારા શરીરનું વજન સીટ ઉપર વહેંચાઈ જાય છે. આઉટડોર સાઈકલીંગને પણ તમે સ્વિમિંગ માફક શ્રેષ્ઠ કસરત કહી શકો છો પણ સાયકલ આવડતી હોય પણ રસ્તા સારા ના હોય, ટ્રાફિક બહુ હોય તો કસરત માટે સાયકલીંગ યોગ્ય નથી. વિકલ્પે ઘરમાં સાયકલ લાવી અને એ ‘સ્ટેશનરી સાયકલ’ પર રોજ ધીરે ધીરે વધારીને ૩૦ થી ૪૦ મિનિટ સાયકલ ચલાવી ૮ થી ૧૦ કિ.મિ.નું અંતર કાપવાનું એવો નિયમ રાખો. હવે અંતર, સ્પિડ અને હાર્ટના ધબકારા તમે સાયકલ ચલાવો ત્યારે ખબર પડે એવા ‘બીલ્ટ ઈન મીટર’ સાયકલમાં ફીટ કરેલા હોય છે. તમારું વજન વધારે હોય, ચાલી શકતા ના હો અને સ્વિમિંગ આવડતું ના હોય કે કરતાં શરમ લાગતી હોય તો સાયકલ (ઈન્ડોર) ચલાવવાની કસરત સારી ગણાય.

૪. લાફીંગ કલબની કસરત
શરીરની સંપૂર્ણ તંદુરસ્તી માટે ‘હાસ્યથેરેપી’ની કસરત એ તદ્દન નવો પ્રયોગ છે. થોડાક જ સમય (૨૦૦૧) પહેલાં જે વાતને હસવામાં કાઢી નાખવા જેવી હતી તે ‘‘ખુલ્લા દિલે હસવાની ક્રિયા’’થી શરીર સ્વસ્થ થાય છે એ વાત પ્રયોગોથી સિદ્ધ થઈ છે. દેશપરદેશમાં લાખો લોકો નિયમિત બગીચામાં, જાહેર જગામાં, ઘરમાં કે બહાર આ લાફીંગ કલબની કસરત કરે છે.

લાફીંગકલબની કસરતની વિશેષતા શું છે ?ઃ ૧. કોઈપણ ઉમરે આ કસરત શરૂ કરી શકાય છે. ૨. આ કસરતમાં કસરતના ત્રણે અંગ (સ્નાયુ, સાંધા અને હૃદય તેમજ ફેફસા)ને કસરત મળે છે. ૩. થોડા સમયમાં ફાયદો થાય છે. ૪. ગમે તે ઊંમરે શરૂ કરી શકાય છે. ૫. કોઈ ફી નથી ૬. કશી ટ્રેઈનીંગ લેવાની નથી. ૭. કોઈ સાધન (બુટ-સ્વિમિંગ કોશ્યુમ)ની જરૂર નથી. ૭. એકલા ઘરમાં કરી શકો. ગાર્ડનમાં ગુ્રપમાં કરી શકો. ૮. પહેલો ભાગ હાસ્ય પ્રાણાયામ, જેમાં ત્રણ પ્રકારની હસવાની ક્રિયા છે તે કરવાથી ફક્ત ૨૦ દિવસમાં તમારા શરીરમાં ફેફસાની ક્ષમતા વધવાથી છ થી આઠ ગણો ઓક્સિજન તમારા શરીરમાં જાય છે. ૯. બીજા ભાગ ‘હોલબોડી એકસરસાઈઝ’થી તમારા શરીરના બધા જ સ્નાયુ અને સાંધાને કસરત મળે છે.

૧૦. કુલ ૨૩૦ કેલરી બળે છે. સ્થળસંકોચને કારણે બીજી કસરતો. ૧. રનિંગ (દોડવું) ૨. જોગીંગ (ધીમી ગતિની દોડ), ૩. સ્ટેપ કલાઈમ્બીંગ (દાદર ચઢવો ઉતરવો), ૪. ટોઇંગ (હલેસા મારી હોડી ચલાવવી), ૫. સ્કીપીંગ, ૬. ડાન્સીંગની વિગતો આપી શકાઈ નથી પણ છેલ્લે શ્રેષ્ઠ કસરત કોને કહેશો એ નક્કી કરીએ. ૧. જે કસરતમાં કશું શીખવાનું ના હોય, ૨. એક પણ પૈસાની ફી ના હોય, ૩. સમયનું કે સ્થળનું બંધન ના હોય, ૪. કોઈ સાધનની જરૂર ના હોય, ૫. કોઈ ખાસ ડ્રેસની જરૂર ના પડે, ૬. નુકશાન થવાનો સંભવ ના હોય, ૭. ફાયદો થોડા વખતમાં થાય. ૮. ગમે તે ઊંમરે કરી શકાય. ૯. પ્રયોગોથી સિદ્ધ થયેલ હોય કે તેનાથી વઘુમાં વઘુ શારીરિક અને માનસિક ફાયદા થયા હોય.

હવે તમે નક્કી કરજો કે કઈ કસરત સારી. મારું માનો તો આ વાંચીને તરત જ તમારા ગામમાં કે શહેરમાં લાફીંગ કલબ ચાલતી હોય ત્યાં જઈને સૌથી શ્રેષ્ઠ કસરત ગણાય છે તે લાફટર થેરેપીની કસરત બે ચાર દિવસ જઈ શીખી જાઓ. પછી જ્યારે સમય હોય ત્યારે ઘરમાં કે ઓફીસમાં કે ગાર્ડનમાં એકલા કે સમૂહમાં આ કસરત નિયમિત શરૂ કરો અને પછી જુઓ થોડા વખતમાં તમારા શરીરમાં વધારે પ્રાણવાયુ જવાથી કેટલા બધા ફાયદા થાય છે. અને શ્રેષ્ઠ વસ્તુ તો કેટલા બધા મિત્રો બને છે. જીવન જીવવા જેવું લાગશે કારણ કે થોડા સમયમાં માનસિક દુવિધાઓ જતી રહેશે અને શારીરિક વ્યાધી જતાં રહેશે અથવા કાબુમાં આવી જશે.